Запеканка энчилада

Чёрная фасоль с тмином, луком и чесноком составляет основу этих овощных энчилада. Запеки их в духовке и посыпь сыром: получится сытное блюдо.

Запеканка энчилада
Порций
8
Калорий
197 ккал
Время
45 мин
Сложность
Просто

Ингредиенты

На 8 порций. Одна порция — 1 энчилада.

  • 1 ст. л. масла
  • 1 средняя луковица, нарезанная
  • 3 зубчика чеснока, измельчённого
  • 2 стакана чёрной фасоли, варёной, или консервированной с пониженным содержанием соли
  • 1 стакан кукурузных зёрен, 1/2 банки (15,2 унции) с пониженным содержанием соли, без жидкости, промытой
  • 1 ч. л. тмина
  • 2 стакана готовой сальсы, разделённой на порции
  • 8 кукурузных тортилий
  • 1/2 стакана тёртого сыра монтерей джек

Меры взяты из оригинального американского рецепта. Один стакан — примерно 240 мл.

Как готовить

Подготовка 15 мин · Готовка 30 мин

  1. 1

    Вымой руки с мылом.

  2. 2

    В большой сковороде разогрей масло на умеренно сильном огне; обжаривай лук и чеснок от 2 до 3 минут.

  3. 3

    Добавь фасоль, кукурузу, тмин и 1/2 стакана сальсы. Готовь от 3 до 4 минут, слегка разминая фасоль обратной стороной ложки.

  4. 4

    Выложи по 1/3 стакана начинки на каждую тортилью и сверни.

  5. 5

    Влей 1/2 стакана сальсы в форму для запекания размером 28х18х5 см. Выложи тортильи швом вниз и полей оставшимся 1 стаканом соуса.

  6. 6

    Накрой и выпекай в духовке при 175 °C от 15 до 20 минут.

  7. 7

    Сними крышку, посыпь сыром и выпекай ещё 2 минуты или пока сыр не расплавится.

Пищевая ценность на порцию

Одна порция — 1 энчилада, в ней 197 ккал, 9 г белка, 31 г углеводов и 5 г жиров.

Калорийность и макронутриенты

Калорийность 197 kcal
Белки 9 g
Углеводы 31 g
в т.ч. клетчатка 8 g
в т.ч. сахара 3 g
в т.ч. добавленный сахар 0 g
Жиры 5 g
в т.ч. насыщенные 2 g
в т.ч. мононенасыщенные 2 g
в т.ч. полиненасыщенные 1 g
Линолевая кислота 1 g
Альфа-линоленовая кислота 0,2 g
Омега-3 (ЭПК) 0 g
Омега-3 (ДГК) 0 g
Холестерин 6 mg

Минералы

Кальций 115 mg
Железо 2 mg
Фосфор 221 mg
Калий 423 mg
Натрий 482 mg
Цинк 1 mg
Медь 0 mg
Селен 4 mg

Витамины

Витамин A 30 µg
Витамин C 10 mg
Витамин D 0 µg
Витамин E 1 mg
Витамин K 8 µg
Тиамин (B1) 0,2 mg
Рибофлавин (B2) 0,2 mg
Ниацин (B3) 1 mg
Витамин B6 0,2 mg
Фолат 59 µg
Витамин B12 0,1 µg
Холин 28 mg

Частые вопросы

Сколько калорий в блюде «Запеканка энчилада»?

Запеканка энчилада содержит 197 ккал на порцию. Одна порция — это 1 энчилада, а рецепта хватает на 8 порций.

Сколько времени готовится «Запеканка энчилада»?

Рассчитывайте на 45 мин в общей сложности, из них 15 мин подготовка и 30 мин готовка.

Какие нутриенты содержит «Запеканка энчилада»?

На порцию: 9 г белка, 31 г углеводов и 5 г жиров, 8 g клетчатки и 482 mg натрия. Полная таблица на этой странице охватывает 36 нутриентов, включая витамины и минералы.

Что понадобится для блюда «Запеканка энчилада»?

9 ингредиентов: масла, средняя луковица, нарезанная, чеснока, измельчённого, чёрной фасоли, варёной, кукурузных зёрен, тмина и другие. Рецепт состоит из 7 шагов.

Откуда взят рецепт?

Рецепт взят с MyPlate — портала о питании Министерства сельского хозяйства США, автор материала: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes Washington State WIC Program. Пищевая ценность — собственные данные MyPlate. Материал находится в общественном достоянии согласно 17 U.S.C. §105 и переведён на русский.

Похожие рецепты по калорийности

Все рецепты в этой категории: Ужин.

Источник и метод

Рецепт и пищевая ценность взяты с MyPlate — портала о питании Министерства сельского хозяйства США. Автор материала: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes Washington State WIC Program. Материал находится в общественном достоянии согласно 17 U.S.C. §105. Текст переведён на русский и отредактирован. USDA не участвовало в создании этой страницы и не рекомендует Nutrola.

Обновлено 2026-08-22. Значения даны на порцию и являются ориентировочными: продукты, количества и способ приготовления влияют на них. Источники и лицензии.