Запеканка энчилада
Чёрная фасоль с тмином, луком и чесноком составляет основу этих овощных энчилада. Запеки их в духовке и посыпь сыром: получится сытное блюдо.
- Порций
- 8
- Калорий
- 197 ккал
- Время
- 45 мин
- Сложность
- Просто
Ингредиенты
На 8 порций. Одна порция — 1 энчилада.
- 1 ст. л. масла
- 1 средняя луковица, нарезанная
- 3 зубчика чеснока, измельчённого
- 2 стакана чёрной фасоли, варёной, или консервированной с пониженным содержанием соли
- 1 стакан кукурузных зёрен, 1/2 банки (15,2 унции) с пониженным содержанием соли, без жидкости, промытой
- 1 ч. л. тмина
- 2 стакана готовой сальсы, разделённой на порции
- 8 кукурузных тортилий
- 1/2 стакана тёртого сыра монтерей джек
Меры взяты из оригинального американского рецепта. Один стакан — примерно 240 мл.
Как готовить
Подготовка 15 мин · Готовка 30 мин
- 1
Вымой руки с мылом.
- 2
В большой сковороде разогрей масло на умеренно сильном огне; обжаривай лук и чеснок от 2 до 3 минут.
- 3
Добавь фасоль, кукурузу, тмин и 1/2 стакана сальсы. Готовь от 3 до 4 минут, слегка разминая фасоль обратной стороной ложки.
- 4
Выложи по 1/3 стакана начинки на каждую тортилью и сверни.
- 5
Влей 1/2 стакана сальсы в форму для запекания размером 28х18х5 см. Выложи тортильи швом вниз и полей оставшимся 1 стаканом соуса.
- 6
Накрой и выпекай в духовке при 175 °C от 15 до 20 минут.
- 7
Сними крышку, посыпь сыром и выпекай ещё 2 минуты или пока сыр не расплавится.
Пищевая ценность на порцию
Одна порция — 1 энчилада, в ней 197 ккал, 9 г белка, 31 г углеводов и 5 г жиров.
Калорийность и макронутриенты
| Калорийность | 197 kcal |
|---|---|
| Белки | 9 g |
| Углеводы | 31 g |
| в т.ч. клетчатка | 8 g |
| в т.ч. сахара | 3 g |
| в т.ч. добавленный сахар | 0 g |
| Жиры | 5 g |
| в т.ч. насыщенные | 2 g |
| в т.ч. мононенасыщенные | 2 g |
| в т.ч. полиненасыщенные | 1 g |
| Линолевая кислота | 1 g |
| Альфа-линоленовая кислота | 0,2 g |
| Омега-3 (ЭПК) | 0 g |
| Омега-3 (ДГК) | 0 g |
| Холестерин | 6 mg |
Минералы
| Кальций | 115 mg |
|---|---|
| Железо | 2 mg |
| Фосфор | 221 mg |
| Калий | 423 mg |
| Натрий | 482 mg |
| Цинк | 1 mg |
| Медь | 0 mg |
| Селен | 4 mg |
Витамины
| Витамин A | 30 µg |
|---|---|
| Витамин C | 10 mg |
| Витамин D | 0 µg |
| Витамин E | 1 mg |
| Витамин K | 8 µg |
| Тиамин (B1) | 0,2 mg |
| Рибофлавин (B2) | 0,2 mg |
| Ниацин (B3) | 1 mg |
| Витамин B6 | 0,2 mg |
| Фолат | 59 µg |
| Витамин B12 | 0,1 µg |
| Холин | 28 mg |
Частые вопросы
Сколько калорий в блюде «Запеканка энчилада»?
Запеканка энчилада содержит 197 ккал на порцию. Одна порция — это 1 энчилада, а рецепта хватает на 8 порций.
Сколько времени готовится «Запеканка энчилада»?
Рассчитывайте на 45 мин в общей сложности, из них 15 мин подготовка и 30 мин готовка.
Какие нутриенты содержит «Запеканка энчилада»?
На порцию: 9 г белка, 31 г углеводов и 5 г жиров, 8 g клетчатки и 482 mg натрия. Полная таблица на этой странице охватывает 36 нутриентов, включая витамины и минералы.
Что понадобится для блюда «Запеканка энчилада»?
9 ингредиентов: масла, средняя луковица, нарезанная, чеснока, измельчённого, чёрной фасоли, варёной, кукурузных зёрен, тмина и другие. Рецепт состоит из 7 шагов.
Откуда взят рецепт?
Рецепт взят с MyPlate — портала о питании Министерства сельского хозяйства США, автор материала: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes Washington State WIC Program. Пищевая ценность — собственные данные MyPlate. Материал находится в общественном достоянии согласно 17 U.S.C. §105 и переведён на русский.
Похожие рецепты по калорийности
| Рецепт | ккал / порция | Белки |
|---|---|---|
| Запеканка энчилада | 197 | 9 g |
| Быстрый чили | 195 | 17 g |
| Запечённая курица | 197 | 27 g |
| Красная фасоль по-новоорлеански | 197 | 13 g |
| Овощная запеканка с авокадо | 197 | 10 g |
| Бургеры из лосося | 198 | 22 g |
| Киш из шпината с травами в шляпках портобелло | 199 | 19 g |
Все рецепты в этой категории: Ужин.
Источник и метод
Рецепт и пищевая ценность взяты с MyPlate — портала о питании Министерства сельского хозяйства США. Автор материала: The Bold and Beautiful Book of Bean Recipes Washington State WIC Program. Материал находится в общественном достоянии согласно 17 U.S.C. §105. Текст переведён на русский и отредактирован. USDA не участвовало в создании этой страницы и не рекомендует Nutrola.
Обновлено 2026-08-22. Значения даны на порцию и являются ориентировочными: продукты, количества и способ приготовления влияют на них. Источники и лицензии.